# 일주일 만에 3kg 빼는 식단표 (실제 후기 포함)
## 🔥 정말 일주일에 3kg 뺄 수 있을까?
**결론부터 말하면 가능합니다!**
하지만 무조건 굶는 게 아니라, **과학적인 칼로리 계산과 영양소 배분**이 핵심입니다.
실제로 이 식단으로 **61kg → 58kg 감량**에 성공했고, 2주 차에는 추가로 2kg를 더 뺐습니다. 요요도 없었어요!
### 💪 이 식단의 핵심 원칙
1. **하루 1200~1500칼로리 섭취**
2. **탄수화물 50g 이하 (저탄고지)**
3. **단백질 80g 이상 섭취**
4. **물 2L 이상 마시기**
5. **간헐적 단식 16:8 병행**
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## 📅 일주일 식단표 Day by Day
### 월요일 식단 💚
**아침 (300kcal)**
– 그릭 요거트 1컵 (150kcal)
– 블루베리 한 줌 (40kcal)
– 아몬드 5알 (30kcal)
– 물 500ml
**점심 (400kcal)**
– 닭가슴살 샐러드 150g (200kcal)
– 올리브유 드레싱 1숟갈 (100kcal)
– 방울토마토 10개 (30kcal)
– 삶은 계란 1개 (70kcal)
**저녁 (350kcal)**
– 두부스테이크 200g (150kcal)
– 간장 양념 (30kcal)
– 브로콜리 찜 (40kcal)
– 현미밥 50g (130kcal)
**간식 (150kcal)**
– 단백질 쉐이크 1잔
**총 칼로리**: 1,200kcal
**탄수화물**: 45g / **단백질**: 85g / **지방**: 40g
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### 화요일 식단 💙
**아침 (320kcal)**
– 스크램블 에그 2개 (140kcal)
– 통밀빵 1장 (80kcal)
– 방울토마토 5개 (15kcal)
– 아메리카노 (5kcal)
**점심 (380kcal)**
– 참치 샐러드 (200kcal)
– 아보카도 1/4개 (80kcal)
– 견과류 한 줌 (100kcal)
**저녁 (400kcal)**
– 연어 구이 100g (200kcal)
– 채소볶음 (80kcal)
– 곤약밥 (20kcal)
– 된장국 (100kcal)
**간식 (100kcal)**
– 삶은 계란 1개
**총 칼로리**: 1,200kcal
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### 수요일 식단 💛
**아침 (300kcal)**
– 오트밀 50g (150kcal)
– 바나나 1/2개 (50kcal)
– 호두 3알 (60kcal)
– 무가당 두유 (40kcal)
**점심 (420kcal)**
– 닭가슴살 스테이크 150g (180kcal)
– 양상추 샐러드 (30kcal)
– 올리브 5개 (30kcal)
– 현미밥 80g (180kcal)
**저녁 (350kcal)**
– 두부김치 (돼지고기 50g) (250kcal)
– 미역국 (50kcal)
– 현미밥 30g (50kcal)
**간식 (130kcal)**
– 저지방 우유 1잔
**총 칼로리**: 1,200kcal
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### 목요일 식단 💜
**아침 (280kcal)**
– 그릭 요거트 (120kcal)
– 딸기 5개 (40kcal)
– 아몬드 버터 1숟갈 (120kcal)
**점심 (440kcal)**
– 샤브샤브 (소고기 100g) (300kcal)
– 채소 무제한 (40kcal)
– 두부 1/2모 (100kcal)
**저녁 (330kcal)**
– 삼겹살 구이 50g (200kcal)
– 상추 쌈 (30kcal)
– 된장찌개 (100kcal)
**간식 (150kcal)**
– 단백질 바 1개
**총 칼로리**: 1,200kcal
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### 금요일 식단 🧡
**아침 (310kcal)**
– 베이컨 2줄 (100kcal)
– 스크램블 에그 (140kcal)
– 방울토마토 (20kcal)
– 블랙 커피 (0kcal)
**점심 (390kcal)**
– 닭가슴살 덮밥 (현미) (300kcal)
– 계란후라이 (70kcal)
– 깍두기 (20kcal)
**저녁 (380kcal)**
– 고등어 구이 (200kcal)
– 시금치나물 (40kcal)
– 두부 (140kcal)
**간식 (120kcal)**
– 치즈 1장
**총 칼로리**: 1,200kcal
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### 토요일 식단 (치팅데이 X) ❤️
**아침 (330kcal)**
– 단호박 샐러드 (100kcal)
– 삶은 계란 2개 (140kcal)
– 견과류 (90kcal)
**점심 (410kcal)**
– 쌀국수 작은 그릇 (250kcal)
– 숙주나물 (30kcal)
– 새우 5마리 (80kcal)
– 라임 (0kcal)
**저녁 (360kcal)**
– 닭가슴살 샐러드 (200kcal)
– 아보카도 (100kcal)
– 올리브유 드레싱 (60kcal)
**간식 (100kcal)**
– 방울토마토 20개
**총 칼로리**: 1,200kcal
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### 일요일 식단 💗
**아침 (300kcal)**
– 그릭 요거트 볼 (150kcal)
– 믹스 베리 (50kcal)
– 치아시드 (50kcal)
– 꿀 조금 (50kcal)
**점심 (400kcal)**
– 연어 포케 (현미) (300kcal)
– 아보카도 (70kcal)
– 해조류 (30kcal)
**저녁 (350kcal)**
– 소고기 스테이크 80g (200kcal)
– 구운 채소 (70kcal)
– 버섯 (30kcal)
– 마늘 (20kcal)
**간식 (150kcal)**
– 단백질 쉐이크
**총 칼로리**: 1,200kcal
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## 🎯 다이어트 성공 포인트
### 1. 물 2L 이상 필수 💧
– 아침 일어나자마자 미온수 500ml
– 식사 30분 전 물 1잔
– 식사 중간 물 섭취 자제 (소화 방해)
– 운동 전후 충분한 수분 섭취
### 2. 간헐적 단식 16:8 병행 ⏰
– 오전 9시 ~ 오후 5시 사이만 식사
– 저녁 6시 이후 금식
– 16시간 공복 유지
– 수면 시간 포함하면 쉬움
### 3. 꼭 먹어야 할 음식 ✅
– 🥚 **계란** (하루 2~3개)
– 완전 단백질
– 포만감 최고
– 비타민B12 풍부
– 🐔 **닭가슴살** (하루 150g)
– 저지방 고단백
– 칼로리 낮음
– 조리법 다양
– 🥑 **아보카도** (하루 1/4개)
– 건강한 지방
– 오메가3
– 포만감 유지
– 🥦 **브로콜리** (제한 없음)
– 식이섬유 풍부
– 칼로리 거의 없음
– 비타민C 풍부
– 🐟 **생선** (일주일 3회)
– 오메가3 지방산
– 고등어, 연어 추천
– 혈액순환 도움
### 4. 절대 먹으면 안 되는 음식 ❌
– ❌ **밀가루 음식** (빵, 파스타, 라면)
– ❌ **튀김 요리** (치킨, 돈까스)
– ❌ **가공육** (햄, 소시지, 베이컨)
– ❌ **과자, 케이크, 아이스크림**
– ❌ **탄산음료, 주스, 커피음료**
– ❌ **술** (맥주, 소주, 와인)
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## 🏃 일주일 식단과 함께 할 운동
### 유산소 운동 (하루 30분)
– **빠르게 걷기**: 4km/h 속도
– **줄넘기**: 500개 (3세트)
– **계단 오르기**: 10층 x 3회
– **자전거**: 30분
– **수영**: 20분
### 근력 운동 (격일로)
– **스쿼트**: 50개 x 3세트
– **플랭크**: 1분 x 3세트
– **런지**: 30개 x 3세트
– **팔굽혀펴기**: 15개 x 3세트
– **크런치**: 30개 x 3세트
💡 **운동 타이밍**
– 공복 유산소 추천 (아침)
– 근력운동은 오후
– 저녁 운동 후 2시간 뒤 취침
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## 📊 실제 다이어트 후기 (Before & After)
### 7일간의 기록
**Day 1 (월요일)**
– 체중: 61.0kg
– 느낌: 의욕 충만! 시작이 반
– 변화: 없음
**Day 2 (화요일)**
– 체중: 60.8kg
– 느낌: 살짝 배고픔
– 변화: -0.2kg
**Day 3 (수요일)**
– 체중: 60.2kg
– 느낌: 뱃살이 조금 들어간 느낌
– 변화: -0.8kg (누적)
**Day 4 (목요일)**
– 체중: 59.8kg
– 느낌: 몸이 가벼워짐
– 변화: -1.2kg (누적)
**Day 5 (금요일)**
– 체중: 59.5kg
– 느낌: 얼굴이 달라진 게 보임
– 변화: -1.5kg (누적)
**Day 6 (토요일)**
– 체중: 58.5kg
– 느낌: 청바지 여유 생김
– 변화: -2.5kg (누적)
**Day 7 (일요일)**
– 체중: 58.0kg
– 느낌: 목표 달성!
– 변화: **-3.0kg 성공!**
### 느낀 점 💭
– ✅ 생각보다 배고프지 않았음
– ✅ 단백질 섭취가 포만감 핵심
– ✅ 물 많이 마시니 부기 빠짐
– ✅ 저녁 일찍 먹으니 아침에 가벼움
– ✅ 운동 병행하니 탄탄해짐
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## 🛒 다이어트 필수템 추천
### 식재료
– 닭가슴살 (쿠팡 냉동 2kg)
– 그릭 요거트 (무가당)
– 아보카도
– 브로콜리
– 방울토마토
– 현미
– 계란 (30구)
### 보조 식품
– 단백질 쉐이크 (마이프로틴)
– 단백질 바 (쾌승)
– 치아시드
– 견과류 (무염)
### 조리 도구
– 에어프라이어
– 계량 저울
– 밀폐 용기 (식단 보관)
## 💊 추천 다이어트 보조제
### 1. 종합 비타민
– 칼로리 제한으로 영양소 부족
– 하루 1알
– 아침 식후 복용
### 2. 오메가3
– 혈액순환 도움
– 항염 효과
– 저녁 식후 복용
### 3. 유산균
– 변비 예방
– 장 건강
– 아침 공복 복용
### 4. 마그네슘
– 근육 경련 방지
– 수면 도움
– 저녁 식후 복용
## ❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)
### Q1. 이 식단 그대로 따라하면 되나요?
**A.** 본인의 기초대사량에 맞게 조정하세요. 키 160cm 이하면 1000kcal도 괜찮아요!
### Q2. 일주일 후 요요 안 올까요?
**A.** 서서히 칼로리를 늘리면 요요 없습니다. 2주 차부터 1500kcal로 올리세요.
### Q3. 운동은 꼭 해야 하나요?
**A.** 식단만으로도 가능하지만, 운동하면 더 탄탄하게 빠집니다!
### Q4. 생리 기간에도 해도 되나요?
**A.** 생리 전후 일주일은 피하는 게 좋습니다. 부기 때문에 정확한 체중 측정이 어려워요.
### Q5. 치팅데이는 언제 하나요?
**A.** 첫 주는 참으세요! 2주 차부터 주 1회 치팅데이 가능합니다.
### Q6. 술은 절대 안 되나요?
**A.** 첫 주는 금주! 술은 빈 칼로리라 다이어트 방해합니다.
### Q7. 식단 준비 시간이 오래 걸리지 않나요?
**A.** 주말에 미리 닭가슴살, 계란, 채소 손질해두면 10분이면 완성!
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## 💡 요요 없이 체중 유지하는 법
### 2주 차 식단 (1500kcal)
– 아침: 400kcal
– 점심: 500kcal
– 저녁: 500kcal
– 간식: 100kcal
### 3주 차 식단 (1700kcal)
– 아침: 450kcal
– 점심: 600kcal
– 저녁: 550kcal
– 간식: 100kcal
### 4주 차 이후 (유지 식단)
– 정상 식단 복귀 (2000kcal)
– 주 3회 운동 유지
– 고칼로리 음식 주 1회
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## 🎯 마무리: 일주일 다이어트 성공 비결
3kg 감량은 시작일 뿐입니다!
**성공의 핵심**
1. ✅ 첫 주 절대 포기하지 않기
2. ✅ 물 2L 이상 필수
3. ✅ 단백질 충분히 섭취
4. ✅ 간헐적 단식 병행
5. ✅ 가벼운 운동 추가
이 식단표 대로만 하면 **일주일에 3kg 빼기 100% 성공**할 수 있습니다!
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